Haal het meeste uit de maaltijd voorafgaande aan je training

De hieronder beschreven ideeën en suggesties zijn uitsluitend bedoeld voor algemene educatieve doeleinden en mogen niet worden opgevat als medisch advies of zorg. De inhoud van dit artikel is niet bedoeld om gezondheids- of voedingsclaims te doen over onze producten. Raadpleeg altijd een arts of andere gekwalificeerde professional alvorens te beginnen met fysieke fitness- of gezondheids- en voedingsgerelateerde activiteiten.

We weten allemaal dat het bijtanken voorafgaande aan een hardloopsessie van cruciaal belang is om honger en vermoeidheid te voorkomen. Wat moeten we eten? Dat hangt natuurlijk af van het individu. Maar er zijn door de wetenschap onderbouwde richtlijnen voor het opstellen van een pre-run voedingsplan op basis van fysiologische verschillen, voedseltoleranties en persoonlijke voorkeuren. Gewapend met deze kennis heb je een betere kans om optimaal te presteren.

Het eten van het verkeerde voedsel vóór een hardloopsessie kan een ernstig belemmering vormen voor je prestaties. Iedereen verdraagt voedsel op een andere manier, en daarom is het dus belangrijk dat je weet welke voedingsmiddelen, kruiden en ingrediënten irritatie bij je kunnen veroorzaken, vooral tijdens activiteiten. Het beste moment om dit te ontdekken is tijdens het trainen, niet op de racedag! Noteer wat je hebt gegeten en hoe je later presteerde. Zie je een patroon?

Vermijd in de uren voorafgaand aan je hardloopsessie voedsel met een hoog vezel-, vet- en eiwitgehalte. Hoewel deze voedingsstoffen noodzakelijk zijn gedurende de dag, vertragen ze eveneens de opname van koolhydraten, die je nodig hebt voor energie. Bovendien kunnen ze ervoor zorgen dat de maag minder leeg raakt¹, waardoor het langer kan duren voordat koolhydraten de bloedbaan bereiken, en krampen en een opgeblazen gevoel tijdens het hardlopen plaatsvinden. Bah.

Vermijd ook alle voedingsmiddelen die in het verleden milde maag-darmproblemen hebben veroorzaakt. Veel voorkomende irriterende stoffen zijn onder meer vezelrijke peulvruchten zoals bonen en linzen; vezelrijke groente zoals asperges, spruitjes en broccoli; voedsel met veel verzadigde vetten, zoals bacon, rundvlees, kaas en gefrituurd voedsel; en fruit met veel fructose zoals appels en peren.

Als je vóór het hardlopen niet voldoende brandstof binnenkrijgt, kun je niet optimaal presteren.^2,3 De precieze hoeveel calorieën en koolhydraten je nodig hebt hangt af van de duur en intensiteit van je loopsessie, evenals je gewicht, trainingsschema en fitnessniveau. Over het algemeen moet je gedurende de 24 uur voorafgaand aan het hardlopen rekening houden met 6-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (g/kg).⁴

Als je gedurende de dag voldoende calorieën en koolhydraten binnenkrijgt, zijn de glycogeenvoorraden in je spieren toereikend voor een korte, intensieve loop van zo’n 30 minuten, of sprints met voldoende rust tussendoor. Je lichaam zal meer energie en koolhydraten verbranden naarmate de intensiteit toeneemt,⁵ maar dit soort hardloopsessies vergen in totaal minder energie dan langere, uithoudingsactiviteiten.

Als het al een tijdje geleden is dat je voor het laatst hebt gegeten, is een snelle snack een goede keuze. Eet ongeveer twee uur voor het hardlopen een snack vol licht verteerbare koolhydraten, maar met weinig eiwitten, vetten en vezels. Enkele suggesties zijn onder meer een sneetje toast met hummus; pap met gedroogd fruit en plantaardige melk; een smoothie met yoghurt, bessen en 100% vruchtensap; of een CLIF BAR Energy Bar.

Voor snelle hardloopsessies met een lage intensiteit van minder dan 30 minuten hoeft je je niet al te veel zorgen te maken over je gewoonten met betrekking tot energieopslag, zolang je de hierboven genoemde veelvoorkomende irriterende stoffen vermijdt. Zorg wel dat je je normale maaltijden rond je trainingen inplant, zodat je voldoende energie hebt om te sporten.

Hier is de voeding vóór het hardlopen wel belangrijk. Als je langer dan een uur hardloopt, heb je veel meer energie nodig. Het doel is om je glycogeenvoorraden te vergroten en je lichaam tegelijkertijd een energieboost te geven met glucose, zodat dat hongergevoel voorkomen wordt.³ Probeer 1 tot 4 uur vóór het hardlopen 1–4 g/kg koolhydraten te consumeren.³ Overweeg om 3-4 uur van tevoren een maaltijd te nuttigen met ongeveer 3 g/kg koolhydraten en vul daarna aan met een snack vlak voor de starttijd voor de resterende 1 g/kg.

Deze kleine maaltijden kunnen 3 tot 4 uur voor het hardlopen worden genuttigd.

• Granola met plantaardige melk, met noten, zaden en banaan
• Volkoren pannenkoeken met ahornsiroop, bessen en notenboter
• Bruine rijst met paprika, wortel en een kleine gegrilde kipfilet met pruimensaus
• Bananen met pindakaas en een glas magere melk of sojamelk

Eet 1 à 2 uur vóór het hardlopen een snack met koolhydraten. Probeer vlak voor de start een licht verteerbare en snelwerkende snack met enkelvoudige koolhydraten te nuttigen, zoals, zoals CLIF BLOKS Energy Chews, verkrijgbaar met verschillende natriumgehaltes voor jouw specifieke behoeften.

Je avondmaaltijd kan invloed hebben op je hardloopprestatie van de volgende morgen. Overweeg dus, net als bij maaltijden en snacks voorafgaand aan een training, om vertrouwd voedsel te nuttigen en dat voldoende koolhydraten bevat zonder al te veel vet, eiwitten of vezels.

Houd er rekening mee dat jouw glycogeenvoorraden uitgeput raken tijdens het slapen, dus het is van cruciaal belang dat je ze de volgende ochtend aanvult. Het kan moeilijk zijn om een stevig ontbijt vol koolhydraten te eten en verteren voordat je gaat hardlopen. In plaats daarvan toont onderzoek aan dat 30 gram licht verteerbare koolhydraten in de vorm van voedsel of vocht, geconsumeerd 5-15 minuten vóór het sporten, een goede optie is.³ Dat staat gelijk aan drie CLIF BLOKS Energy Chews, goed voor 25 gram snelwerkende koolhydraten. Een geweldige keuze voor een ochtendsessies van langer dan een uur.

Als je voldoende tijd hebt om snel een hapje te eten en verteren voordat je 's ochtends gaat hardlopen, dan is geweekte haver of havermout in de magnetron een goede optie. Hier is een van onze favoriete recepten:

Ingrediënten:

• Snelkokende havermout
• Melk (zuivel of plantaardig)
• Chiazaad
• Ahornsiroop of honing
• Bessen of gedroogd fruit
• Notenboter
• Geweekte haver: Meng alle ingrediënten en laat een nacht in de koelkast wellen.

Havermout in de magnetron: Meng melk, havermout en zaad in een kom en zet één minuut in de magnetron. Doorroeren en nog eens 30 seconde in de magnetron tot het de gewenste dikte bereikt heeft. Voeg zoetstof, fruit en notenboter toe.

De voeding voor training en racen hangt sterk van het individue af. De maaltijd- en snackideeën in dit artikel zijn voorbeelden die voor sommige hardlopers goed hebben gewerkt, maar het feit dat een maaltijd één hardloper ten goede komt, betekent niet dat deze voor iedereen zal werken!

Met andere woorden, experimenteer met je pre-run maaltijden totdat je iets vindt dat werkt. Maar laat één slechte reactie je er niet van weerhouden om te eten voordat je gaat hardlopen. Uiteindelijk kom je er wel achter, en dan een arsenaal aan voedingsmiddelen klaarstaan om je prestaties te optimaliseren.

¹ Jeukendrup A. Training the Gut for Athletes. Sports Med, 2017. 47(1); 101-110.

² Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

³ Karpinski C, Rosenbloom C. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th Edition. Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. Pages

⁴ Beck K et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Postexercise Recovery. Sports Med, 2015. 6:259-267.

⁵ Smith J et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g.h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45: 336-341.