De hieronder beschreven ideeën en suggesties zijn uitsluitend bedoeld voor algemene educatieve doeleinden en mogen niet worden opgevat als medisch advies of zorg. Raadpleeg altijd een arts of andere gekwalificeerde professional alvorens te beginnen met fysieke fitness- of gezondheids- en voedingsgerelateerde activiteiten.
Voor veel mensen betekent een serieuze tour of race meerdere dagen intensief fietsen waarbij de grenzen van lichaam en geest echt op de proef worden gesteld. En dat is het allerleukste eraan! Maar als je er zeker van wilt zijn dat je tour een laaiend succes wordt, moet je voeding perfect geregeld zijn. We vroegen Jessica Chon, voedingsdeskundige bij Clif Bar en wielerfanaat, om essentiële voedingstips, zodat alles wat jij eet en drinkt tijdens je volgende tour maximaal bijdraagt aan jouw prestaties. Die tour die alle verwachtingen overtreft en die je doet verlangen naar meer.
Eet het juiste voedsel, in de juiste hoeveelheden, op de juiste momenten
Voor de beste resultaten, ligt je focus tijdens het fietsen op koolhydraten. Die eiwitten komen later, tijdens je herstel. En dit is waarom.
Omdat ons lichaam slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten kan opslaan, moet je tijdens het fietsen rond de 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nuttigen.1 CLIF BLOKS Energy Bars (38 - 46 gram), of 4 tot 8 CLIF BLOKS Energy Chews (8 gram per stuk) helpen om aan die behoeften te voldoen. (Deze chews zijn trouwens zo verpakt dat je ze met één hand kunt openen en eten, en ze passen gemakkelijk in een fietstrui.)
Als je naderhand enorm honger hebt, heb je waarschijnlijk niet genoeg gegeten. En dat kan de volgende dag zwaarder maken dan nodig is. Tijdens een tour verbrand je veel meer energie dan normaal. Het is dus belangrijk dat je voldoende eet. Wil je liever niet zo veel eten? Eet dan minder, maar wel regelmatig. Snacken dus.
Beter presteren? Drinken maar
Gehydrateerd blijven is belangrijk voor kracht, alertheid en focus. Zorg dat je drinkt, zelfs wanneer je geen dorst hebt. En vooral wanneer het warm en zonnig weer is.
Iedereen heeft unieke hydratiebehoeften, en die fluctueren afhankelijk van de hoogteverschillen en temperatuurschommelingen. Het beste wat je kunt doen is vooraf aan je tour te ontdekken wat je hydratiebehoeften zijn. De wetenschappelijke manier om dit te doen is door jezelf vóór en na een rit te wegen. Elke kilo die je tijdens de rit bent kwijtgeraakt, moet je vervangen door anderhalve liter vloeistof. (Houd rekening met het water dat je tijdens de rit drinkt door die hoeveelheid ervan af te trekken.) Een andere manier om te weten of je voldoende vocht binnenkrijgt? Je plast niet regelmatig, of je urine is donker.
Gewoon water is prima, maar sportdrankjes helpen met het aanvullen van koolhydraten en elektrolyten, en ook met het absorberen van water. Hoe dan ook, zorg dat je drinkt. En vergeet ook niet te hydrateren na de tour.
Een kanttekening: Als je bijvoorbeeld naar de Alpen vliegt voor je volgende tour (geluksvogel!), denk er dan aan dat vliegreizen én grotere hoogtes beide een aanzienlijk uitdrogend effect kunnen hebben. Geniet tijdens je vlucht van een sportdrankje, en drink water zo snel je landt.
Zorg ervoor dat je je herstel niet verwaarloost
Je lichaam doet er minstens 24 uur over om volledig te herstellen na een zware fietstocht. De energievoorraden moeten worden aangevuld, spieren en het vochtgehalte hersteld. Maar tijdens een tour heb je daar geen tijd voor, omdat je de volgende dag al weer op de fiets zit. Probeer dit daarom tussen de ritten door zoveel mogelijk te doen.
De 30 minuten na je finish is van cruciaal belang, omdat je lichaam dan het meest efficiënt de energievoorraad, ofwel het glycogeen, aanvult.2 Eet zo snel mogelijk en probeer zo’n 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur te eten gedurende de eerste vier uur, en ongeveer 20 gram complete eiwitten in de eerste vier uur.2 Ga je uit eten? Bestel dan zo snel mogelijk het voorgerecht.
Als het om fietstours gaat, presteer je het beste wanneer je je voedings-, hydratie- en herstelstrategie hebt geoptimaliseerd. Het kan wat aanpassingen en experimenten vergen om erachter te komen welke combinatie van voedingsmiddelen en vloeistoffen voor jou werken. Begin daar nu dus al mee, terwijl je nog aan het trainen bent. Zo kun je je lichaam goed voorbereiden. En nu, fietsen maar!
Referenties
1 Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.
2 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
