De hieronder beschreven ideeën en suggesties zijn uitsluitend bedoeld voor algemene educatieve doeleinden en mogen niet worden opgevat als medisch advies of zorg. Raadpleeg altijd een arts of een gekwalificeerde zorgverlener alvorens te beginnen met fysieke fitness- of gezondheids- en voedingsgerelateerde activiteiten.
De 20-jarige Ashima Shiraishi wordt beschouwd als een van de beste sportklimmers ooit. Ze was pas zes toen ze boulderen ontdekte in een sportschool in Central Park, New York.
In Europa vind je overal boulderruimtes. Alleen in Duitsland zijn er al zo’n 500. De Association of British Climbing Walls in het Verenigd Koninkrijk schat dat er vóór de pandemie jaarlijks zo’n acht miljoen bezoeken werden gebracht aan klimhallen. De populariteit van boulderen is eigenlijk geen verrassing. Het trekt verschillende soorten sporters aan en er wordt evenzeer vertrouwd op probleemoplossing en creativiteit als op kracht en techniek.
Wat is boulderen eigenlijk?
Boulderen is een soort vrij klimmen zonder touwen en harnassen. Het wordt dikwijls gedaan op kleine rotsformaties of kunstmatige rotswanden van minder dan zes meter hoog - laag genoeg om er indien nodig af te springen. Indoor klimhallen leggen meestal matten op de vloer om het risico verder te beperken. Klimmers, of boulderaars, moeten ‘boulderproblemen’ oplossen en met succes een rots of wand beklimmen of oversteken. Liefhebbers van boulderen zeggen vaak dat het voelt alsof ze op een enorme puzzel klimmen.
“(Probleemoplossing) vereist creativiteit en zelfkennis van iedere klimmer”, zegt Shiraishi, een CLIF-atleet. “Hierdoor kunnen alle klimmers, van elke lichaamsbouw, elk krachtniveau, ras of geslacht, een probleem benaderen en het op zo’n manier klimmen die voor hen werkt. Ik zie klimmen als een soort dans op de muur. Het vereist een balans van elegantie, kracht en uithoudingsvermogen om optimaal te presteren.”
De meer uitdagende boulderproblemen vereisen veel arm-, vinger- en beenkracht; ervaren boulderaars gebruiken doorgaans hun armen om in positie te komen terwijl ze zich met hun benen omhoog duwen. Maar hoewel de sport intensief is, is het toegankelijk voor iedereen die hun balans, coördinatie, techniek en tactische benadering wil ontwikkelen. Het is een workout voor het hele lichaam. Boulderen is dus perfect om fit mee te worden.
Hoe begin ik met boulderen?
Indoor klimhallen zijn uitstekend geschikt voor zowel beginners als voor mensen die hun klimvaardigheden willen verbeteren, zegt Shiraishi. Je hoeft niet te investeren in een speciale boulderuitrusting. Je hebt alleen een paar klimschoenen nodig en een magnesiumblok. Of ga gewoon naar de klimhal en huur alles ter plekke! Je hebt niet eens een klimmaatje nodig, wat wel verplicht is voor boulderen in de buitenlucht.
Klimroutes in boulderhallen hebben meestal grips met kleurcodes. Zo vind je een gemakkelijke route die je kunt blijven volgen. (Routes voor beginners worden vaak ‘ladders’ genoemd omdat ze geschikt zijn voor iedereen die een ladder kan beklimmen.) Je kunt ook kijken hoe andere klimmers klimmen, voor tips over het oplossen van problemen. Voor de lastigere routes moet je zowel je fysieke als mentale grenzen verleggen, maar dat is juist het leuke eraan. Onthoud wel dat voor ‘veilig vallen’ (in feite: springen) oefening nodig is. Klim dus niet te hoog en doe het rustig aan.
“Je zult regelmatig vallen en het is makkelijk om ontmoedigd te raken, maar die kleine verbeteringen stapelen zich op waardoor je dichter bij je doel komt”, zegt Shiraishi. “Je moet bij elke beweging aandacht besteden aan je voetenwerk en je hele lichaam.”
Bouldertips voor beginners
Investeer in goede schoenen
De meeste boulderbewegingen kunnen worden beschreven als ‘statisch’. Dit betekent dat de klimmer drie ledematen op de muur heeft, terwijl ze de vierde langzaam herpositioneren. Zoals Shiraishi zegt: goed voetenwerk is hier van cruciaal belang. Je zult je tenen veel gebruiken, dus gewone sportschoenen zullen niet afdoende zijn. Je hebt een goed paar klimschoenen nodig, die nauwsluitend passen en met een rubberzool met veel grip, speciaal gemaakt voor klimmen. Ze moeten nauwsluitend passen, maar niet pijnlijk strak. Probeer ze dus aan bij een speciale klimwinkel met behulpzaam personeel.
Niet te hard vastgrijpen
Beginners zijn vaak gespannen en houden de grepen te stevig vast. Dit kan leiden tot vermoeidheid en letsel. Let op hoe hard je de grepen eigenlijk moet vasthouden. Je zult verbaasd zijn hoeveel je kunt ontspannen.
Optimaliseer je voeding
Klimmen is een workout voor het hele lichaam. Wat je dus vóór en na een klimsessie eet kan invloed hebben op je prestatie. Heb je binnen een paar uur voor het klimmen een gezonde maaltijd genuttigd? Dan ben je er helemaal klaar voor. Als het al een tijdje geleden is dat je gegeten hebt, dan zorgt een snelle snack ervoor dat je geen honger (en dus geen energiedip) zult krijgen. Probeer een snack met koolhydraten*, zoals gedroogd fruit, een smoothie met bessen of een CLIF BAR Energy Bar.
“Omdat CLIF Bars zo lekker zijn en gemakkelijk mee te nemen, zijn ze mijn favoriet voor het klimmen - zowel binnen als in de bergen”, zegt Shiraishi, die vertrouwt op plantaardige voeding zoals de CLIF BAR Energy Bar. “Ze bieden een goede mix van koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Zo houd ik mijn energieniveau in stand en geef ik mijn dag een boost.”
Na een stevige klimsessie spelen eiwitten een belangrijke rol in het herstel van spieren**. Tijdens het boulderen trekken de spieren repetitief samen waardoor spierweefsel afgebroken wordt. Door na het klimmen voldoende eiwitten te nuttigen, behoud je de spiermassa en je kracht voor je volgende klimsessie. Effectieve snacks voor na je workout zijn gedroogd fruit en gemengde noten, een yoghurtparfait, of zelfs een gepocheerd eitje.
Wil je klimmen zoals Ashima Shiraishi? Een goed begin is om net als haar te eten! Maar je hoeft niet vegan te zijn om de voordelen van plantaardige voeding te zien - voor jezelf én voor de aarde.
“De juiste voeding verbetert mijn training en mijn herstel wat cruciaal is voor mij als atleet”, aldus Shiraishi. “Door te veranderen wat ik eet en een volledig plantaardig dieet te volgen is niet alleen mijn herstel enorm verbeterd, maar ook mijn energieniveau, mijn mentale helderheid en mijn spijsvertering… [en] met de toenemende milieuproblemen is het nu van cruciaal belang dat iedereen kleine veranderingen maakt, zoals het vermijden of beperken van de vleesconsumptie.”
*Koolhydraten dragen bij aan het herstel van de normale spierfunctie (contractie) na zeer intensieve en/of langdurige fysieke training, wat leidt tot vermoeide spieren en de uitputting van de glycogeenvoorraden in de skeletspier.
**Eiwitten dragen bij aan het behoud van spiermassa.
