De hieronder beschreven ideeën en suggesties zijn uitsluitend bedoeld voor algemene educatieve doeleinden en mogen niet worden opgevat als medisch advies of zorg. De inhoud van dit artikel is niet bedoeld om gezondheids- of voedingsclaims te doen over onze producten. Raadpleeg altijd een arts of gekwalificeerde zorgverlener alvorens te beginnen met fysieke fitness- of gezondheids- en voedingsgerelateerde activiteiten.
Trainen voor een marathon vereist toewijding, opoffering en hard werken om op de racedag je beste resultaat te behalen. Elke week leg je tientallen kilometers af, doe je aan krachttraining en stretcht je je lichaam om het voor te bereiden op de grote dag. Maar hoe zit het met je voeding? Eet je het juiste voedsel om je resultaten te maximaliseren en je training te verbeteren?
Til je marathontraining naar een hoger niveau door je voeding te verbeteren. Met de juiste combinatie van voedsel, vloeistoffen en snacks ondersteun je je lichaam tijdens honderden kilometers hardlopen. En je geeft je herstel een boost na elke training.
Lees verder voor essentiële voedingstips om je resultaten te verbeteren en nieuwe hoogten te bereiken tijdens de racedag.
Eet om te trainen
Een van de grootste fouten die mensen maken is beginnen met een marathontraining om af te vallen. Het tijdstip om je te concentreren op gewichtsverlies is tijdens perioden van minder veeleisende energiebehoeften, niet wanneer je aan een trainingsplan voor een marathon begint.
Tijdens een marathontraining moet de nadruk liggen op voedsel waarmee je fitnessniveau wordt ondersteund. Dit is een tijd van verhoogde energiebehoeften. Door je brandstofconsumptie te verlagen voor het calorietekort dat nodig is voor het gewichtsverlies, kun je de doeltreffendheid van je training verminderen.
Aan de andere kant, is te veel eten ook een veelgemaakte fout. Aan de energiebehoefte moet worden voldaan door gedurende de dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te nuttigen en de trainingen goed te timen. Niet voldoende energie binnenkrijgen tijdens lange hardloopsessies en gedurende de dag kan leiden tot overeten (of belonen met voedsel) na een trainingsloop of aan het einde van de dag.
Naarmate je je loopafstand vergroot, moet je meer calorieën nuttigen, vooral uit complexe koolhydraten, om je training te ondersteunen. Duursporters hebben dagelijks ongeveer 5 tot 10 g koolhydraten per kilo (g/kg) lichaamsgewicht nodig.1
Verbeter je voeding tijdens het sporten
Hoe meer je traint, hoe belangrijker je voeding en hydratie vóór en na de training wordt. Omdat er hogere eisen aan jelichaam worden gesteld, heeft je lichaam meer voedingsstoffen en vloeistoffen nodig voor topprestaties en een snel herstel. Het voorkomt ook honger tijdens het hardlopen, plotselinge energiedalingen en overmatig gewichtsverlies door het zweten.
Dit is wat je voor, tijdens en na het hardlopen moet eten en drinken:
Vóór
Eet een paar uur voor je hardloopsessie voedsel met koolhydraten, zodat je energie hebt voor je training. Eiwitten en vetten zijn ook goed, maar verteren langzamer en geven sommige sporters maagklachten wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
CLIF BAR Energie Bars* zijn deskundig samengesteld voor je behoeften vóór je training. Ze bieden een overheerlijke mix van plantaardige eiwitten, vetten en koolhydraten met fosfor om je energie te geven voor je hardloopsessie.
*Fosfor draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme.
We raden aan onze repen 1 tot 2 uur voor het sporten te nuttigen.
Tijdens
Zorg dat je tijdens het hardlopen voldoende vloeistoffen en elektrolyten binnenkrijgt, zodat je aanvult wat je hebt uitgezweet. Begin met ongeveer 400 tot 800 ml per uur, afhankelijk van hoeveel je zweet.2
Wanneer je langer dan een uur hardloopt, zorg er dan voor dat je elk uur 30 tot 60 g enkelvoudige koolhydraten binnenkrijgt, om de bewegende spieren snel van energie* te voorzien.3
CLIF BLOKS Energy* Chews zijn een gemakkelijk kauwbare bron van snel geabsorbeerde koolhydraten, die glucose en fructose leveren voor een energieboost tijdens het sporten. Voor de beste resultaten raden we aan om tijdens een lange hardloopsessie elk uur één pakje (twee porties) met water te nuttigen.
*Koolhydraatoplossingen dragen bij aan de verbetering van de fysieke prestaties van getrainde volwassenen tijdens een intensieve en langdurige fysieke training.
Na
Je hebt zojuist een zware trainingsloop van 25 kilometer achter de rug En nu?
Je hebt een herstelperiode van 30 minuten. Gebruik deze tijd om te genieten van iets dat zowel koolhydraten* als eiwitten** bevat, zodat je na het sporten kunt herstellen, aanvullen en weer opbouwen. Het is erg belangrijk om van deze ‘herstelperiode’ te profiteren als je de volgende dag weer een zware trainingsdag voor de boeg hebt. Als je een rustdag hebt, maak je dan niet zoveel zorgen over het voltooien van die 30 minuten, maar zorg ervoor dat je na het hardlopen weer bijtankt!
Nuttig voedsel of drankjes met elektrolyte natrium wat helpt bij het aanvullen van wat er verloren is gegaan door het zweten. Zorg voor 10 tot 20 g complete eiwitten om je spieren op te bouwen en te repareren en een matige hoeveelheid koolhydraten om verloren energie te herstellen4,5
Combineer dit met een zelfgemaakt elektrolyt-drankje om jezelf te hydrateren. Meng eenvoudigweg twee delen water met één deel sap (zoals ananas- of druivensap) en voeg een eetlepel vers citroen- of limoensap en een snufje zout toe. Op deze manier is je energieniveau weer snel opgeladen en ben je klaar voor je volgende trainingsloop.
*Koolhydraten dragen bij aan het herstel van de normale spierfunctie (contractie) na zeer intensieve en/of langdurige fysieke training, wat leidt tot vermoeide spieren en de uitputting van de glycogeenvoorraden in de skeletspier. Gunstige effecten worden verkregen door het consumeren van koolhydraten uit alle koolhydratenbronnen, en wel 4 g per kg lichaamsgewicht binnen de eerste 4 uur (en niet later dan 6 uur), als onderdeel van je dagelijkse voeding na een langdurige activiteit of een activiteit met een hoge intensiteit.
**Eiwitten dragen bij aan het behoud van spiermassa.
Blijf verfijnen
Gebruik je lange hardloopsessies om je voeding voor de racedag te verfijnen. Test bij welke voedingsmiddelen, vloeistoffen en sportvoedingsproducten je je goed voelt en welke je goed mee kunt nemen tijdens het hardlopen. Tijdens de marathon kun je weinig meenemen. Gebruik je trainingssessies om uit te zoeken wat het beste werkt.
Vergeet je rustdagen niet
Je trainingsvoeding houdt niet op bij de finish: Eet voedzaam voedsel, zelfs als je niet traint, zodat je klaar bent voor je volgende hardloopsessie.
Drink tijdens je rustdagen water en eet drie tot vier kleine maaltijden en drie kleine snacks met een mix van eiwitten, koolhydraten en vetten. Rustdagen kunnen een geweldig kans zijn om jezelf uit te dagen om voedzame, plantaardige producten te eten zoals fruit, groente, noten, peulvruchten en volkorengranen.
Referenties
1 International Sports Sciences Association. Nutrition for Endurance. 2019. https://www.issaonline.com/blo.
2 American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement: Position Stand. 2007
3 Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33.
4 Phillips, S.M., & Van Loon L,J. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci., 29, S29-38.
5 Thomas D., Erdman K., & Burke L. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48, 543-568
