Wat je moet eten voorafgaand aan een marathon

De hieronder beschreven ideeën en suggesties zijn uitsluitend bedoeld voor algemene educatieve doeleinden en mogen niet worden opgevat als medisch advies of zorg. De inhoud van dit artikel is niet bedoeld om gezondheids- of voedingsclaims te doen over onze producten. Raadpleeg altijd een arts of gekwalificeerde zorgverlener alvorens te beginnen met fysieke fitness- of gezondheids- en voedingsgerelateerde activiteiten.

Of je je nu hebt aangemeld voor je eerste marathon of aan een persoonlijk record werkt, het binnenkrijgen van voldoende voeding tijdens een training is cruciaal voor je succes. Het voedsel dat je eet, houdt het energieniveau tijdens het hardlopen in stand en levert de essentiële voedingsstoffen voor herstel na de stress van een race. Op de juiste manier bijtanken kan ook de mentale vermoeidheid verminderen, uitdroging voorkomen, het risico op blessures verminderen en uiteindelijk de prestaties verbeteren. Zowel sporters als actieve individuen erkennen dat voeding van belang is voor hun prestaties. Ze worden echter vaak het slachtoffer van voorgeschreven of beperkende diëten en concentreren zich niet op de brandstof die hun activiteit echt zal ondersteunen.

Dus, wanneer moet je eten? Wat moet je eten? En waarom is het belangrijk voor je training? Dit artikel beantwoordt de meest gestelde vragen rondom het opladen van je energie voorafgaand aan een marathon en biedt tips voor het optimaliseren van je training en prestaties.

Als het om sportvoeding gaat, is het belangrijk om te begrijpen wat de reden voor specifiek advies is. Uiteindelijk zijn uitdroging en de uitputting van glycogeen (opgeslagen spierkoolhydraten) de beperkende factoren tijdens een duurtraining, wanneer je lang en hard wilt hardlopen.^{1, 2}

Bij het hardlopen over lange afstanden worden zowel koolhydraten als vet verbruikt om de spiercellen van brandstof te voorzien. De spieren verbruiken meer koolhydraten naarmate de intensiteit van de training toeneemt. Hierdoor zullen spieren tijdens lange trainingssessies of races uiteindelijk hun energievoorraden (glycogeen) uitputten.1 Het eten van voldoende koolhydraten voorafgaand aan de race (om de glycogeenvoorraden te optimaliseren) en het nuttigen van koolhydraten tijdens de race (voor onmiddellijke energie) zijn twee manieren om te zorgen voor een aanhoudend tempo zodat je de finish haalt.³

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten die je moet consumeren voorafgaand aan een race varieert van persoon tot persoon, niet alleen op basis van iemands gewicht, maar ook als gevolg van andere factoren, zoals levensstijl, fitnessniveau, lichaamssamenstelling en omgevingsomstandigheden.² Over het algemeen variëren de aanbevelingen voor marathontraining van 6 tot 10 g koolhydraten per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht per dag - een doel dat niet alle sporters bereiken vanwege hun gebrek aan kennis of onvoldoende voorbereiding van hun maaltijden.⁴

Naast koolhydraten is het belangrijk om rekening te houden met de vochtbehoefte om tijdens de race goed gehydrateerd te blijven. Wanneer het lichaam vocht verliest door zweet en longuitademing, daalt het bloedvolume, waardoor meer druk op het hart wordt uitgeoefend om voedingsstoffen en zuurstof effectief naar de werkende spieren te laten circuleren. Terwijl vocht verloren gaat, gaan ook belangrijke elektrolyten zoals natrium verloren. De mate van het zweten kan variëren van 0,5 tot 2,0 liter per uur. Sporters zouden dus moeten overwegen om samen te werken met een geregistreerde diëtist om een persoonlijk hydratatieplan te ontwikkelen voor hun marathontraining.⁵

Een week voor een marathon verminderen sporters gewoonlijk hun activiteiten in het kader van hun trainingsschema. Door deze verminderde activiteit zal de energiebehoefte niet zo hoog zijn als tijdens de andere weken van het trainingsprogramma. Toch is het van cruciaal belang dat er voldoende koolhydraten worden opgenomen om de glycogeenvoorraad hoog te houden terwijl de spieren zich voorbereiden op de racedag. Consumeer uitgebalanceerde maaltijden die je normale eetpatroon weerspiegelen, samen met voldoende snacks om honger te voorkomen. Maaltijden en snacks die koolhydraten bevatten, moeten ook eiwitten blijven bevatten om de spierkracht te ondersteunen.

Het is uitermate belangrijk om twee tot drie dagen voorafgaand aan de race alleen bekend voedsel te nuttigen en koolhydraten laden te overwegen. Om maag- en darmklachten te voorkomen, wordt geadviseerd om vlak voor de racedag geen nieuwe voedingsmiddelen te nuttigen. Koolhydraten laden, of het maximaliseren van de opslag van glycogeen koolhydraten in de spieren, kan marathonprestaties verbeteren doordat je gedurende een langere periode in je optimale tempo kunt lopen voordat je vermoeid raakt. Nuttig 10-12 gram per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht aan koolhydraten gedurende de 48 uur voorafgaand aan de race.^2,3,6 Hierdoor neemt de energie-inname uit koolhydraten toe, waardoor de inname uit vetten en eiwitten gedurende deze periode zal moeten afnemen. Het opslaan van glycogeen zorgt ook voor een betere hydratatie, aangezien elke gram glycogeen 3 ml water vasthoudt.⁷

De dag vóór de race moet de nadruk liggen op rust, en een voortdurende adequate inname van koolhydraten, en hydratatie. Nogmaals, er mogen gedurende deze tijd geen onbekende voedingsmiddelen worden geïntroduceerd om de kans op maag- en darmklachten te voorkomen. Voldoende vochtinname moet voorop staan. Drink de hele dag water om dorst te voorkomen en controleer de kleur van de urine voor een stro gele kleur.⁵

De avond vóór de race nuttig je een maaltijd die rijk is aan koolhydraten met een matige hoeveelheid eiwitten en vetten. Vermijd alcohol om op de racedag voldoende hydratatie, mentale helderheid en motorische vaardigheden te behouden. Als je je zorgen maakt over uitdroging op de dag van de race, maak dan de avond voor de race je eigen elektrolytendrankje door water en vruchtensap (zoals ananas- of druivensap) te combineren in een verhouding van twee op één, inclusief een eetlepel verse citroen- of limoensap en een snufje zout. Als je na het eten nog steeds honger hebt, is voor het slapen gaan een koolhydraatrijke snack een goed idee.

Op de ochtend van de marathon, is het belangrijkste doel om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Het is aangetoond dat dit de vermoeidheid met ongeveer 20% uitstelt tijdens duurevenementen van langer dan 90 minuten.⁶ Wanneer je, een paar uur voorafgaande aan het duurevenement, koolhydraten consumeert, worden de glycogeenvoorraden en de tijd tot uitputting vergroot, voor maximale prestaties.⁷ De maaltijd die je vóór je race nuttigt, moet vertrouwd en koolhydraatrijk zijn en een kleine hoeveelheid vezels, vetten en eiwitten bevatten om voorafgaande aan de race een piek en daling van de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Naast een uitgebalanceerd koolhydraatrijk ontbijt hebben sommige sporters baat bij een extra dosis snel absorbeerbare koolhydraten, zoals CLIF BLOKS Energy* Chews, ⁵ tot 15 minuten voor aanvang van de race tijdens het opwarmen.¹

_{*Koolhydraatoplossingen dragen bij aan de verbetering van de fysieke prestaties tijdens intensieve en langdurige lichamelijke inspanning door getrainde volwassenen.}

Een ander doel dat overwogen moet worden voordat de startlijn bereikt wordt, is om in een status van euhydratie of vochtbalans te zijn. Nuttig ongeveer vier uur voordat de race begint 5 tot 7 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht, zodat je lichaam de juiste vochtbalans kan bereiken.⁵ Als je regelmatig cafeïnehoudende koffie of thee drinkt, doe dat dan. Voeg op de racedag geen cafeïne toe, als dit geen onderdeel uitmaakt van je gebruikelijke routine.

Natuurlijke, verse voedingsmiddelen zijn een uitstekende manier om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen tijdens de trainingen in de weken voorafgaand aan de racedag. Alle maaltijden moeten een balans bieden tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, en fruit en groenten bevatten.

Het ontbijt kan bestaan uit havermout bereid met melk of plantaardige melk en gegarneerd met fruit, noten en/of zaden, of eieren met volkoren toast en avocado, plus fruit en een glas vruchtensap. Dit zijn beide geweldige opties, in de uren voor of na een ochtendrun. Voor de lunch en het avondeten kun je pasta, rijst, aardappelen en volkorenbrood of -broodjes combineren met jouw favoriete groenten, magere eiwitten en gezonde vetten.

Als het om een snack gaat, dan is fruit altijd een goede keuze in combinatie met crackers, hummus en noten. Toast met pindakaas en banaan, yoghurt met muesli en uitgebalanceerde smoothies met bessen en groenten, zoals spinazie en eiwitten, zijn ook geweldige opties.

Hoewel het bereiden van natuurlijke verse voedingsmiddelen ideaal is, zijn verpakte voedingsmiddelen nuttig wanneer voeding voor onderweg een prioriteit is.

_{*Let op: timing en gegeten hoeveelheid kunnen per persoon variëren; de richtlijnen zijn bedoeld als algemene aanbevelingen.}

Probeer verschillende soorten voedsel voorafgaand aan de marathon. Wanneer je je favoriete combinatie hebt gevonden, blijf die dan gebruiken. Probeer niets nieuws op de racedag zelf. Hieronder staan enkele ideeën die je kunt overwegen om voor, tijdens en na je race te gebruiken.

_{*Fosfor draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme.}

Hoewel het belangrijk is om te bespreken wat je moet eten om energie te krijgen voor je race, is het net zo belangrijk dat we bespreken wat je niet moet eten. Er is namelijk een zeer hoge prevalentie van maag-darmklachten tijdens duurtraining, en daarom is het van cruciaal belang om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden die aan deze problemen kunnen bijdragen¹ Deze voedingsmiddelen zijn onder andere gefrituurd of zeer vet voedsel, gekruid voedsel, voedsel met een hoog vezelgehalte (vooral voor hen die doorgaans geen vezelrijk dieet volgen) en alle andere voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze in het verleden irritatie hebben veroorzaakt.

Na een succesvolle marathon moet je niet vergeten om voldoende te eten zodat je gestreste spieren kunnen herstellen. Een drankje zoals gewone melk of chocolademelk is goed om, direct na een race, snel je vochtgehalte, elektrolyten, koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Als je een eiwitshake mee kunt nemen en deze koud kunt houden, dan kun je er een van tevoren maken door zuivel- of plantaardige melk te mengen met een schep eiwitpoeder en een halve banaan voor een natuurlijke zoete smaak. Houd er rekening mee dat een uitgebalanceerde maaltijd met voldoende hoogwaardige eiwitten en koolhydraten binnen enkele uren na je race essentieel is om je energieniveau volledig te herstellen.⁴ Een voortdurende inname van uitgebalanceerde maaltijden en snacks in de dagen na de marathon draagt ook bij aan het herstel.

¹ Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

² Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.

³ Hackney AC. Human Performance Enhancement in Sports and Exercise: Nutritional Factors “Carbohydrate Loading”. Revista Universitaria De La Educación Física Y El Deporte, n. 2, S. 28-31. 2015.

⁴ Thomas D. Erdman K, Burke L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:501-528.

⁵ Sawka M. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(2); 377-390.

⁶ Burke L. Nutrition Strategies for the Marathon: Fuel for Training and Racing. Sports Med, 2007. 37(4-5); 344-347

⁷ Beck K. et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Post-exercise Recovery. J Sports Med, 2015. 6: 259-267l