Wat je moet eten voorafgaand aan een training

De hieronder beschreven ideeën en suggesties zijn uitsluitend bedoeld voor algemene educatieve doeleinden en mogen niet worden opgevat als medisch advies of zorg. Raadpleeg altijd een arts of gekwalificeerde zorgverlener alvorens te beginnen met fysieke fitness- of gezondheids- en voedingsgerelateerde activiteiten.

Workouts in je drukke dag plannen kan lastig zijn. Daarom is het belangrijk om die tijd die je besteed aan je fitness volledig te benutten. Dit doe je door de beste voeding vóór je workouts te kiezen voor optimale prestaties.

Eten vóór inspanning kan vermoeidheid helpen uitstellen, zodat je optimaal kan sporten. Dit betekent dat je langer en meer intensief kunt trainen. Wanneer je lichaam niet voldoende brandstof heeft, kunnen je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen daar onder lijden. Je training kan moeilijker voelen en minder plezierig.

Onderzoek heeft aangetoond dat eten vóór workouts je kan helpen om:¹

• glycogeen aan te vullen, je opgeslagen vorm van energie. Dit is vooral belangrijk voor mensen die graag ‘s ochtends vroeg sporten en wakker worden met een nuchtere maag.
• energie te leveren aan het centrale zenuwstelsel tijdens het sporten. Je brein en zenuwstelsel werken samen tijdens lichamelijke activiteit.
• je uithoudingsvermogen te verbeteren wanneer je langer dan 1 uur sport.
• honger te voorkomen tijdens het trainen.

Het is belangrijk om te experimenteren met verschillende tijden, om de beste tijd voor jou te vinden om te eten vóór een workout.

De vuistregel is dat hoe korter de tijd voor een workout, hoe eenvoudiger en kleiner de maaltijd moet zijn.

• 30 tot 60 minuten voor een workout: Eet een kleine snack met koolhydraten en hydrateer.
• 1 tot 2 voor een workout: Eet een kleine, uitgebalanceerde snack of maaltijd met koolhydraten en eiwitten en hydrateer.
• 2 tot 4 uur voor een workout: Nuttig een normale (voor jou) uitgebalanceerde maaltijd en hydrateer.

Koolhydraten zijn de voornaamste bron van energie voor je lichaam tijdens de meeste intensieve trainingen. Voor duursporten en langere krachtsporten heeft je lichaam koolhydraten nodig als brandstof en hebben koolhydraten invloed op je prestaties. Door voeding met koolhydraten te kiezen voor je workout, zorg je dat je de nodige energie hebt om optimaal te presteren tijdens je training.²

Tijdens lange trainingssessies van meer dan 1 uur en/of hoog intensieve workouts, kun je baat hebben bij de consumptie van meer brandstoffen in de vorm van koolhydraten. Er zijn veel sportproducten voor dit soort situaties, zoals CLIF BLOKS Energy Chews, een gemakkelijk kauwbare bron van snel geabsorbeerde koolhydraten die glucose en fructose leveren (twee soorten koolhydraten) voor werkende spieren.

_{† Koolhydraatoplossingen dragen bij aan de verbetering van de fysieke prestaties van getrainde volwassenen tijdens een intensieve en langdurige fysieke training.}

Onderzoeken lopen uiteen in het aantonen van aanwijzingen voor het nut van eiwit-inname vóór workouts. Het is waarschijnlijk dat eiwitten voor de meeste actieve volwassenen geen belangrijke voordelen bieden als onderdeel van voeding voor je workout.³ Door echter wat eiwitten toe te voegen aan een uitgebalanceerde maaltijd of snack, genuttigd 2 tot 4 uur voor je training, heb je waarschijnlijk minder honger en meer energie.

Hydratie is ook belangrijk om te overwegen in voorbereiding op een workout of training. Het is aangetoond dat zelfs lichte uitdroging invloed kan hebben op het uithoudingsvermogen en de kracht. Er zijn uitlopende richtlijnen voor hydratie vóór workouts, maar een goede vuistregel is om gedurende de 2 uur voor het sporten zo’n halve liter water te drinken.⁴ Drink geen water vlak voor je gaat sporten, zodat je je niet tijdens je workout naar het toilet moet.

Je snackkeuzes hangen af van het tijdstip wanneer je sport. Hier volgen voorbeelden van voeding voor energie op basis van timing:

Als je graag vroeg in de ochtend sport, zijn deze eenvoudige voorbeelden goede opties voor een snelle bron van energie:

• CLIF BLOKS Energy Chews: Dit zijn een gemakkelijk kauwbare bron van enkelvoudige koolhydraten, die snelle energie leveren. Ideaal voor wanneer je minder dan een half uur hebt tussen het ontwaken en je workout, of wanneer je liever wat nuttigt tijdens je training. Ze zijn tevens verkrijgbaar met verschillende natrium- en cafeïnegehaltes**, zodat volwassenen hun voeding kunnen personaliseren.
• Vers fruit: Een paar stukjes banaan of een handje druiven leveren precies genoeg energie om je ‘s ochtends op gang te krijgen.
• Biscuitjes: Deze snel verteerbare biscuitjes zijn een leuke manier om je ochtend-workouts energie te geven. Ze hebben een milde smaak en kunnen een goede keuze zijn als je ‘s ochtends een gevoelige maag hebt.

_{**Niet aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kinderen jonger dan 18 jaar of mensen die gevoelig zijn voor cafeïne}

Veel mensen gebruiken hun lunchpauze om te sporten. Je moet waarschijnlijk experimenteren om te ontdekken wat de beste tijd is om bij te tanken. Neem 1 tot 2 uur voor je workout een snack en geniet na het trainen van een evenwichtige lunch.

• CLIF BAR energy* bar: CLIF BAR is gemaakt van een blend van plantaardige eiwitten, vetten en koolhydraten met fosfor, speciaal ontwikkeld om energie te leveren om je voor te bereiden en je op de been te houden tijdens lange, matig intensieve inspanning. Het is gemaakt met voedzame ingrediënten zoals havermout.
• Trailmix: Ga voor een mix met vooral noten en gedroogd fruit. Trailmix levert een kleine hoeveelheid eiwitten en vetten om de honger te stillen, en koolhydraten om je energie op peil te houden.
• Yoghurt: Yoghurt op zuivel- of plantaardige basis kan een geweldige snack zijn vóór je middag-workout. Kies voor yoghurt met eiwitten en voeg eventueel wat voedzame granola toe.
• Eiwitrepen:Eiwitrepen zijn een handige manier om onderweg belangrijke voedingstoffen binnen te krijgen. Eiwitrepen kunnen een goede keuze zijn tot 2 uur vóór je workout, maar ze zijn ideaal als brandstof na het sporten.

_{*Fosfor draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme.}

Het kan lastig zijn om het juiste moment te vinden om te eten wanneer je ‘s avonds sport, vooral wanneer het samenvalt met je normale etenstijd. Er zijn twee benaderingen voor voeding waar je mee kunt experimenteren voor een avond-workout: een snack in de late middag en je avondeten erna, of een kleine maaltijd voor je workout en een snack erna.

• CLIF BAR energy* bar: Eet zo’n 1 tot 2 uur voor je workout een CLIF BAR voor energie en plantaardige eiwitten voor sporten op elk moment van de dag.
• Kleine sandwich: Een kleine sandwich met volkorenbrood, een eiwit naar keuze en wat sla is een handige manier om je honger te stillen. En het is evenwichtige brandstof voor een avond-workout.
• Soep: Dit klinkt misschien onconventioneel, maar een soep op bouillonbasis met eiwitten, volkoren granen en groente kan de perfecte minimaaltijd voor je workout zijn. Het is ook een goede manier om je lichaam te hydrateren met vocht en elektrolyten. Ga voor soep in een bakje dat in de magnetron kan, zodat je het makkelijk kunt opwarmen en eten.

Cafeïne werkt stimulerend en is een bewezen prestatieverbeteraar voor de meeste sporters. Het kan nuttig zijn op welk moment van de dag je ook sport, maar als je het later op de dag gebruikt kan het invloed hebben op de kwaliteit van je nachtrust. Het wordt aangeraden om na 12 uur ‘s middags geen cafeïne meer te gebruiken, aangezien het nog vele uren in je lijf blijft zitten.¹

Veel pre-workout supplementen bevatten cafeïne. Het is dus belangrijk om je bewust te zijn van de hoeveelheid die ze bevatten.

De beste manier om uit te vinden wat voor jou werkt als pre-workout snack of maaltijd, is door te experimenteren en verschillende opties en tijden uit te proberen. Let op je energie en prestaties tijdens je training en noteer waar je je het beste bij voelt. En dat worden je keuzes bij uitstek waar je regelmatig op kunt bouwen.

¹ Coleman E. Carbohydrate and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:21-38.

² Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

³ Moore D, Burd N, Slater G. Protein needs for athletes. In: Burke L, Deakin V, Minehan M, eds. Clinical Sports Nutrition. 6th ed. McGraw Hill Education. 2021:67-85.

⁴ Murray B, Osterberg K. Fluid, electrolytes, and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:107-132.